Creatina monohidratada: Guía completa para usarla correctamente

La creatina monohidratada es uno de los suplementos más populares entre deportistas, personas activas y aquellas que buscan mejorar su composición corporal o salud general.

Si quieres saber cómo tomarla, cuándo usarla y qué beneficios ofrece, en esta guía te explicamos todo lo que necesitas saber para aprovecharla al máximo sin caer en mitos.

¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. También está presente en alimentos como la carne roja y el pescado. Su principal función es ayudar a regenerar ATP, la fuente de energía de la que se valen los músculos al hacer ejercicios explosivos como levantamiento de pesas, sprints o HIIT.

Beneficios de la creatina: más allá del rendimiento deportivo

Aunque es conocida por mejorar el rendimiento deportivo, hay estudios recientes que muestran que la creatina también puede:

• Aumentar la fuerza y la masa muscular.
• Mejorar la función cognitiva, especialmente en adultos mayores.
• Contribuir a la salud ósea.
• Proteger el cerebro en situaciones de estrés metabólico, como falta de sueño o enfermedades neurodegenerativas.

Es decir, el uso de la creatina no debe limitarse sólo a atletas de alto rendimiento. Actualmente, personas mayores, adultos activos e incluso estudiantes podrían beneficiarse de ella.

Tipos de creatina y por qué elegir la monohidratada

Aunque existen diferentes tipos de creatina en el mercado (creatina HCL, etil éster, micronizada, entre otras), la creatina monohidratada es la más estudiada, segura, económica y efectiva. Este tipo cuenta con una amplia evidencia científica que respalda sus beneficios, lo cual la convierte en la opción más recomendada por nutricionistas deportivos.

Cómo tomar creatina monohidratada correctamente

Hay dos formas comunes de iniciar la suplementación:

• Con fase de carga: 20 g al día durante 5-7 días, divididos en 4 tomas de 5 g.
• Sin fase de carga: 3-5 g diarios de forma constante.

Ambas son válidas. La fase de carga permite saturar los niveles musculares de forma más rápida, pero no es imprescindible.

Mejor momento para tomarla

Aunque se puede tomar en cualquier momento del día, algunos estudios sugieren que al tomarla después de entrenar, junto con una comida rica en carbohidratos o proteínas, hay una mejor absorción gracias a la liberación de insulina.

En los días de descanso, puedes tomarla por la mañana o en ayunas según lo prefieras.

El agua también importa

Aunque no es necesario mezclarla con litros de agua, sí hay que estar bien hidratado para evitar molestias y que la misma actúe correctamente. Acompáñala con un vaso grande (200-250 ml) y procura tomar entre 8 y 10 vasos de agua al día mientras uses creatina.

Mitos y realidades en torno a la creatina

A pesar de estar ampliamente estudiada y recomendada, hay mucha confusión y creencias erróneas sobre la creatina. Por eso, aquí aclararemos algunos de los mitos más comunes con lo que dice la evidencia científica:

• ¿La creatina daña los riñones? No hay evidencia de que cause daño renal en personas sanas. Eso sí, si tienes problemas renales o antecedentes, consulta primero con tu médico.
• ¿Retiene líquidos? Puede generar una leve retención intracelular sobre todo al principio, pero es mínima y no perjudicial.
• ¿Engorda? Puede generar un aumento de masa muscular pero la creatina no tiene calorías, por lo tanto, no te hace subir grasa.
• ¿Sirve sin entrenar? No está recomendada en personas sedentarias, ya que sus beneficios se potencian con el ejercicio.

Efectos secundarios y precauciones

Los efectos adversos son poco frecuentes y suelen aparecer por consumo excesivo o falta de agua. Estos suelen ser:

• Malestar estomacal (evitable disolviendo bien el polvo).
• Calambres (si no se acompaña de buena hidratación).
• Molestias digestivas (si se consume en exceso).

Preguntas frecuentes sobre la creatina

Si tienes pensado comenzar a tomar creatina o ya la estás usando, es normal que tengas dudas. A continuación, respondemos algunas de las preguntas más comunes sobre su uso, dosis y combinaciones con otros suplementos:

¿No es suficiente con la comida?

Si bien hay alimentos como la carne de res, el cerdo y algunos pescados contienen creatina, deberías consumir grandes cantidades para igualar el aporte de un suplemento diario. Dependerá de tu objetivo deportivo o terapéutico, pero por lo general la suplementación es necesaria.

¿Cuántos gramos debería tomar si peso 70 kg?

La dosis no depende del peso corporal. Con 3-5 gramos diarios es suficiente para la mayoría de las personas.

¿Qué pasa si dejo de tomarla?

Seguramente perderás parte del rendimiento y volumen muscular adquirido, pero no de manera brusca ya que los niveles musculares de creatina disminuyen gradualmente.

¿Se puede combinar con otros suplementos?

Sí. La creatina puede combinarse sin problemas con proteína en polvo, beta-alanina, cafeína (en ciertos contextos) o BCAAs. En caso de molestias digestivas, evita tomarla junto con cafeína en ayunas.

En definitiva, la creatina monohidratada es un suplemento efectivo, seguro y respaldado por la ciencia para mejorar el rendimiento físico y apoyar la salud en general. Si estás considerando empezar a tomarla, ahora tienes toda la información necesaria para hacerlo con confianza y responsabilidad. Eso sí, no te olvides de consumirla de forma constante, en la dosis adecuada y acompañada de un plan de entrenamiento para que funcione; como con cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar.